Этот трехмесячный план предназначен для новичков, которые только начинают заниматься воркаутом. Он включает базовые упражнения, которые постепенно усложняются, чтобы повысить силу, выносливость и гибкость. Тренировки проводятся три раза в неделю, давая телу достаточно времени для восстановления. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой.

Общие рекомендации:

• Разминка (5-10 минут): перед каждой тренировкой обязательно делайте легкую кардиоработу (бег на месте, прыжки) и динамическую растяжку.
• Заминка (5-10 минут): по завершении тренировки выполняйте статическую растяжку для расслабления мышц.
• Отдых между подходами: 1-2 минуты. Постепенно сокращайте время отдыха по мере роста выносливости.
• Отдых между тренировками: убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться.

Месяц 1: Начало (привыкание к нагрузкам)

Неделя 1-2:

• Тренировка A:
  • Подтягивания на низком турнике (горизонтальные подтягивания): 3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания от колен: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Планка: 3 подхода по 20 секунд
• Тренировка B:
  • Подтягивания на низком турнике: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания от скамьи (отжимания с возвышения): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы коленей в висе на низком турнике: 3 подхода по 8-10 повторений

Неделя 3-4:

• Увеличьте количество повторений и время выполнения планки:
• Тренировка A:
  • Подтягивания на низком турнике: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания от колен: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Планка: 3 подхода по 30 секунд
• Тренировка B:
  • Подтягивания на низком турнике: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания от скамьи: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Выпады: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • Подъемы коленей в висе на низком турнике: 3 подхода по 10-12 повторений

Месяц 2: Усиление (увеличение сложности и интенсивности)

Неделя 5-6:

• Тренировка A:
  • Подтягивания (с резиновой лентой для поддержки, если необходимо): 3 подхода по 4-6 повторений
  • Отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания с прыжком: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Планка с поднятием ног: 3 подхода по 20-30 секунд
• Тренировка B:
  • Подтягивания на низком турнике (горизонтальные подтягивания): 3 подхода по 10-12 повторений
  • Отжимания от пола: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы прямых ног в висе: 3 подхода по 8-10 повторений

Неделя 7-8:

• Тренировка A:
  • Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Планка с поднятием рук: 3 подхода по 30-40 секунд
• Тренировка B:
  • Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Алмазные отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Болгарские выпады (ноги на скамье): 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы прямых ног в висе: 3 подхода по 10-12 повторений

Месяц 3: Укрепление (прогресс и повышение интенсивности)

Неделя 9-10:

• Тренировка A:
  • Подтягивания: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания с поднятыми ногами (ноги на возвышении): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания на одной ноге (пистолетик) с поддержкой: 4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
  • Планка с поднятием рук и ног: 3 подхода по 30-40 секунд
• Тренировка B:
  • Подтягивания с узким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Выпады с прыжком: 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
  • Подъемы прямых ног в висе: 4 подхода по 12-15 повторений

Неделя 11-12:

• Тренировка A:
  • Подтягивания (с отягощением, если возможно): 4 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания на брусьях (с резиновой лентой для поддержки, если необходимо): 4 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания на одной ноге (пистолетик) без поддержки: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Планка с подтягиванием коленей к локтям: 4 подхода по 30-45 секунд
• Тренировка B:
  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Алмазные отжимания: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Болгарские выпады (ноги на скамье) с отягощением (если возможно): 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
  • Подъемы ног в висе (уголок): 4 подхода по 12-15 повторений

После завершения 3 месяцев:

После завершения этой программы вы сможете перейти к более продвинутым тренировкам, включающим сложные элементы воркаута, такие как отжимания на одной руке, подтягивания на одной руке, выходы силой и т.д.